Jak zrobić split trening?
Split trening to popularna metoda treningowa, która pozwala na efektywne rozwinięcie różnych grup mięśniowych. W tym artykule przedstawimy Ci szczegółowy plan treningowy, który pomoże Ci zacząć treningi w tej technice.
Co to jest split trening?
Split trening to metoda treningowa, w której dzieli się trening na różne dni, podczas których koncentruje się na różnych grupach mięśniowych. Jest to alternatywa dla treningu pełnego ciała, w którym wszystkie grupy mięśniowe są angażowane w jednym treningu.
Podstawowym celem split treningu jest umożliwienie większej intensywności treningu dla każdej grupy mięśniowej. Dzięki temu można skupić się na konkretnych mięśniach i bardziej precyzyjnie je rozwijać.
Jak zacząć split trening?
Przed rozpoczęciem split treningu ważne jest, abyś miał już pewne doświadczenie w treningu siłowym. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią, zalecamy najpierw skonsultować się z trenerem, który pomoże Ci opracować odpowiedni plan treningowy.
Oto kilka kroków, które pomogą Ci rozpocząć split trening:
1. Wybierz podział treningu
Pierwszym krokiem jest wybór podziału treningu, czyli określenie, które grupy mięśniowe będziesz trenować w poszczególnych dniach. Istnieje wiele różnych podziałów, dlatego warto zastanowić się, które grupy mięśniowe chcesz rozwijać najbardziej.
Przykładowe podziały treningu to:
- Podział na górną i dolną część ciała
- Podział na mięśnie klatki piersiowej, pleców, ramion i nóg
- Podział na mięśnie brzucha, pleców, nóg i ramion
Wybierz taki podział, który najlepiej odpowiada Twoim celom treningowym i preferencjom.
2. Opracuj plan treningowy
Po wyborze podziału treningu, czas opracować plan treningowy. Plan powinien uwzględniać ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej oraz ustalić liczbę serii i powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Przykładowy plan treningowy może wyglądać następująco:
Poniedziałek (górna część ciała):
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie po 8 powtórzeń
- Podciąganie na drążku – 4 serie po 10 powtórzeń
- Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej – 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem – 3 serie po 12 powtórzeń
Wtorek (dolna część ciała):
- Przysiady ze sztangą – 4 serie po 10 powtórzeń
- Wspięcia na palce – 3 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie – 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg leżąc – 3 serie po 12 powtórzeń
Przygotuj plan treningowy, który będzie odpowiedni dla Twoich celów i możliwości.
3. Ustal częstotliwość treningów
Kolejnym krokiem jest ustalenie częstotliwości treningów. Split trening można wykonywać 2-4 razy w tygodniu, w zależności od Twojej kondycji i możliwości czasowych.
Jeśli dopiero zaczynasz, zalecamy trening 2-3 razy w tygodniu, aby dać mięśniom czas na regenerację. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz trenować 4 razy w tygodniu, ale pamiętaj o odpowiedniej regeneracji.
Podsumowanie
Split trening to skuteczna metoda treningowa, która pozwala na rozwinięcie różnych grup mięśniowych. Wybierz odpowiedni podział treningu, opracuj plan treningowy i ustal częstotliwość treningów. Pamiętaj również o odpowiedniej regeneracji i dbaj o swoje ciało.
Zacznij trening w technice split i ciesz się efektywnym rozwijaniem swojej sylwetki!
Wezwanie do działania:
Aby zrobić split trening, podziel swoje treningi na różne dni, skupiając się na różnych grupach mięśniowych. Skonsultuj się z trenerem lub znalezioną wiedzą na temat odpowiednich ćwiczeń i planu treningowego. Zrób pierwszy krok i rozpocznij swoją drogę do lepszej formy!
Link tagu HTML: https://www.alandis.pl/
